撰文 - 新新
问你一个问题：
让你一日三餐，餐餐吃一碗白砂糖，你愿意吗？
你肯定嗤之以鼻：
“这一碗白砂糖吃下去，绝对会搞垮身体！天天这么吃，还一日三餐？只有疯子才会这么干！”
但事实上，大部分中国人都在这么做。
因为中国人每顿必吃的 米、面、馒头，本质上和 白砂糖 是同一样东西。
可能你觉得我在胡说八道，填饱肚子的米面，和伤害健康的白砂糖，怎么可能 画上等号呢？
在你急着反对前，不妨和我一起看看，2018 年 BBC 拍的《碳水的真相》（The Truth About Carbs）这部片吧！
01
三种碳水
纪录片的主持人亚历山大·范·托莱肯（xand van tulleken），是一名毕业于英国 牛津大学的医生。
在纪录片开头，他就开宗明义，指出米、面和糖一样，都属于碳水化合物。
碳水化合物是含有碳、氢、氧的大分子，其中氢氧比为 2 : 1，刚好与水（H₂O）一样，所以被称为碳水化合物。
碳水化合物有三种，分别是 糖、淀粉 和 纤维。
为了方便观众记忆，亚历山大把 3 种碳水做了颜色分类。
第一类是以「糖类」为代表的 白色 碳水。
白色碳水是人们日常生活中 最警惕 的碳水。大多数人都知道要少喝汽水、少吃甜品，因为里面含有大量的糖。这些糖进入人体后，会被分解成小分子的葡萄糖，造成血糖波动。
第二类碳水，是以米面为代表的「淀粉类物质」，它们被称为 米色 碳水。
当人们咀嚼米色碳水时，唾液中的淀粉酶，会把部分淀粉，分解成小分子糖类。这就是为什么仔细品尝米饭时，能尝到一丝甜味。
没被分解成小分子糖的米色碳水，到了消化器官，也会被进一步分解为 糖类，最终和白色碳水一样被分解成 葡萄糖。
米色碳水和白色碳水，对人体的影响 几乎相同，都会造成血糖飙升。
一个小面包，相当于 11 块方糖 对血糖带来的影响。
一碗小米饭对血糖的影响，相当于 20 块方糖。
第三类碳水，和前面两类碳水完全不同，它是主要来自蔬菜的 绿色碳水。
这种碳水又叫纤维，是唯一对人体 有益 的碳水。
绿色碳水不能被人体吸收，不会造成血糖波动。不仅如此，它会进入肠道，成为肠道细菌的食物，有益肠道健康。
可惜的是，人们吃到，绝大多数是白色和米色碳水，因为几乎所有的廉价和垃圾食物（薯条、可乐），都有它们的存在。
02
碳水超载，引发健康危机
以英国人为例，他们一天就吃下 1.4 亿 片面包。在一生当中，英国人平均会吃下 7 吨 白色碳水和米色碳水。
这些超载的碳水，会对 身体健康 造成什么影响呢？
首先，毫无疑问，过量碳水会给血糖带来巨大影响。
为了让观众直观地看到过量碳水的影响，亚历山大特地拜访了 专门医治糖尿病和肥胖患者的费索·马沙拉尼医生。
马沙拉尼医生给几名肥胖或糖尿病患者带上动态血糖仪，并让他们吃下典型的英国人早餐：
一碗麦片、一根香蕉、一片面包和一杯苹果汁
这看上去不起眼的一餐，碳水量竟相当于 28 颗 方糖！
这些充斥着 白色碳水 和 米色碳水 的早餐，让患者的血糖出现了惊人变化！
一名参与者的血糖，从餐前的 6.4 mmol/L，飙升到 13.6 mmol/L。
另一名参与者的餐后血糖，竟然高达 15.5 mmol/L！
而这还只是 一顿早餐 对血糖的影响。
试想，一日三餐都吃白色和米色碳水，一天经历三次这样大幅的血糖波动，究竟会引发什么健康问题呢？
亚历山大医生解释，血糖骤升后，人体会分泌大量的胰岛素，来控制血糖。如果一天多次进食大量白色和米色碳水，胰岛素就会 频繁地处于较高水平。
长此以往，可能会导致胰岛素抵抗，最终引起 肥胖 和 2 型糖尿病。
一生吃下 7 吨白色和米色碳水的英国人，因为这种错误的饮食，付出了惨重的代价。
每 10 个英国人，就有 3 个是肥胖患者。 6000 多万的英国人中，有 350 万人确诊 2 型糖尿病。
其中 90% 的患者，伴有超重甚至肥胖。
近年来，越来越多新闻将人类的肥胖问题和疾病问题，归咎于碳水：
错误的碳水增加心脏病几率
精制碳水增加癌症风险
正像这些新闻上说的，超载的碳水，正在肆无忌惮地伤害人类健康。
03
健康解方：明智低碳水
亚历山大医生认为，既然过量碳水会引发健康问题，那么，只要减少吃白色和米色碳水，就可以逆转慢性病发病率急速增加的趋势。
在英国，很多医生也支持这种“减少碳水”的想法，安文·大卫（David Unwin） 就是其中一名。
安文医生鼓励人们根据自己的需求减少碳水，少吃甚至不吃 白色碳水和米色碳水，多吃 绿色碳水。
用有益的绿色碳水，替代有害的白色和米色碳水，会有哪些实际效果呢？肥胖患者和糖尿病患者，如果进行低碳水饮食，会更健康吗？
为了解答这些问题，安文医生和马沙拉尼医生为 7 名肥胖患者和糖尿病患者，安排了为期两周的低碳水饮食。
在这两周中，患者们需要的是一位 好厨师，而不是医生或者是药剂师。
实验开始的第一天，厨师奇朗为患者们带来健康美味的低碳餐。
他用花椰菜饭（绿色碳水）代替了普通米饭（米色碳水），再配上美味的慢煮腌鸡腿。
贴心的奇朗，还为患者们准备了不含添加糖的低碳水甜品。
只需要把日常食物做些微调替换，执行起来一点都不困难。
两周实验结束后，所有参与者都表示，这种低碳饮食方案 执行起来很轻松，新食物让他们很满足，完全没有饥饿感。
而且还有更为喜人的结果——参与者平均减重 6.35 斤（7 磅），所有人的血检指标也变得更好：
李察的好胆固醇上升 10%
慕莲的腰围减了 10 厘米
尼尔的糖化血红素改善了 14%，这说明他的糖尿病正在好转。
菲力血糖水平改善了 6%，脂肪肝减少了 35%。
最让人高兴的是狄夫 ，他患 2 型糖尿病已经 整整 17 年 了。
这 17 年间，他担惊受怕，生怕哪一天糖尿病并发症发作，他会发展到烂手烂脚、失明、肾衰竭的地步……
以前，他只能靠 吃药 勉强控制住病情，但参加低碳水项目短短两周，他的血糖指标大幅好转！
马沙拉尼医生说，如果他再坚持低碳水饮食，他甚至可以逆转 2 型糖尿病。
狄夫激动得满脸通红，眼泛泪光，低碳水饮食让他看到了 希望的曙光。
实验结束后，所有参与者都表示，愿意继续低碳水饮食。毕竟只改变了一个观念：用绿色碳水来代替白色、米色碳水，就让他们的人生，发生了质的变化，何乐而不为呢？
这个实验证明，明智地选择碳水，不仅能够减肥，还能挽救生命。
除了能改善糖尿病，多吃绿色碳水，还可以降低癌症风险。
研究指出，每天摄入 30 克膳食纤维，能够将 肠癌风险 降低 30% 。
04
碳水的真相
纪录片最后，亚历山大医生指出，与其计较食物的 卡路里，不如多注意食物中的 碳水化合物。
碳水的真相，说起来很简单，就是少吃那些让你 血糖大幅波动 的白色、米色碳水，多吃有益肠道健康的绿色碳水。
下次，当你拿起以前常吃的那碗饭、那盘面时，不妨在脑子里做个简单的计算。
一小碗饭 = 20 颗糖，一日三碗饭就是 60 颗方糖。
你还愿意继续吃吗？
把这篇文章 转给家人，让他们看清“碳水的真相”吧！
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参考文献
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