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3月20日是联合国倡议设立的国际幸福日。心理学有一个分支学科专门“研究幸福”，这就是积极心理学（Positive Psychology），武汉大学心理学系教授、系主任喻丰一直致力于此。他对南都、N视频记者笑道：“我们这个学科的目的，就是让人过得更加幸福一些。”

除了给本系的学生开课，喻丰曾面向全校开设公选《幸福课》；去年秋天，他在武大主讲的“恋爱课”不仅室内一座难求，还吸引了众多年轻学子扒窗静听，先后三次登上微博热搜。其实在喻丰看来，爱情或亲密关系，还只是积极心理学的研究领域之一，他更希望将心理学的关怀贯穿到生活的全过程。

2022年春分日，樱花盛开之际，南都记者对话喻丰，谈谈积极心理学对于幸福的定义，以及科学易行的“幸福小窍门”。

喻丰。（受访者供图）

【对话喻丰】

幸福意味着自我悦纳

南都：“幸福”是我们常挂嘴边的一个词，但如果要科学地探讨它，可能需要先给它下一个定义。心理学家是怎么界定幸福的？你们是怎么来测量幸福感的？

喻丰：有一种简单的测度方式就是直接问人，比如说让参与实验的志愿者从1到7打个分，1代表认为自己“最不幸福”，7表示“最幸福”；也有相对复杂一些的，设置多个题目来综合衡量一个人有多幸福，但也大略离不开自我评价。这就是心理学所谓的主观幸福感（subjective well-being），它对应着一个非常古老的哲学思想，我们把它叫做享乐主义的幸福观，简单来说就是认为幸福是当下感受到的快乐的状态。

还有第二种对于幸福的理解，叫做心理幸福感（psychological well-being）。一些学者认为，幸福不仅仅是一个人主观上认为自己的积极情绪高、消极情绪低，还在于这个人能够在日常生活中有一种自我的悦纳，觉得自己的行为是有意义的、对自己的生活有掌控，产生一种个人化的成长，大略是这样一种感觉。这也对应着一种古老的哲学思想，我们把它叫做实现论的幸福观，实际上这是亚里士多德讲的。这种幸福观也有点像孔子说他的学生颜回，“人不堪其忧，回也不改其乐。”别人觉得颜回“居陋巷，一箪食，一瓢饮”，过得那么苦，但是他自己觉得人生有意义，这是心理学的另一种同样非常主流的看待幸福的方式。

南都：心理学讲到幸福用的不是happiness，而是well-being，这个词就让人想到神舟十三号飞行乘组出舱的时候说的那句“感觉良好”。

喻丰：是的，well-being更像是一种跟情绪相关的心理状态。不过“积极心理学之父”塞利格曼认为这个词也不是特别精准，他把人生幸福的状态表述为flourishing，直译过来就是“繁盛”。这是什么意思呢？我在上课的时候就跟学生讲，幸福的状态就像你在窗外看见一棵树，郁郁葱葱的，给你一种蓬勃向上的感受。类比到人，塞利格曼觉得这是人生比较幸福的状态。

南都：也可以翻译成“丰盈”。

喻丰：对，就是这种感觉。可能很难用语言精确地描绘出来，但是我相信每个人应该都会有这样的体验。

南都：那么，幸福有“敌人”吗？什么样的情绪会削减幸福感？

喻丰：我觉得在日常生活中，幸福的敌人还挺多的。如果只说一样的话，我觉得幸福的敌人是“琐事”。积极心理学研究发现，生活中那些乱七八糟的小事（daily hassles），实际上是最影响幸福感的事情。你要说消极情绪是不是幸福的反面？一定是，愤怒、抑郁、焦虑、恐惧等，这些都是。但是什么东西会带来这些消极情绪呢？其实还是日常琐事带来的。

比方说你住的地方离公司很远，早上不管是在地铁、公交里挤，还是自己开车遇到早高峰，研究发现，通勤会极大地影响幸福感，这就是琐事；你觉得大灾大病非常不幸福，确实是，但一些莫名其妙的小灾小病，同样会把你的生活变得支离破碎；如果你是学生，你跟自己的同学、室友关系不太好，可能你觉得这也没什么，是吧？但其实你每天的情绪都会受影响，你会感到不幸福。

有自控能力的人更幸福

南都：有一种说法是，一个人知识越丰富，越容易“想太多”，有的人可能没受过高等教育，却也能幸福地过一生。那么幸福感跟知识水平之间是怎样的关系呢？

喻丰：其实这一点正是积极心理学面临的最大质疑，就像你说的，一个人可以什么都不了解，但同样是快乐的，那积极心理学有什么存在的必要呢？

实际上积极心理学的核心要义是，有一个内核能驱使人过得更加幸福，这就是“能动”（agency），换句话说就是能够发挥自由意志的能力，能够主动地去追求一些东西，在一些两难局面中做出选择，并且在自己有欲望时有效克制和把控自己的能力。当一个人认识到自己能够“能动地生活”，或者说认识到自由意志的发挥是幸福的来源时，无论其智力程度、知识水平如何，应该都能更幸福一些。从心理学的角度，也已然成了一个“大写的人”。

南都：听起来“能动”有点像“自控”？可能在很多人的印象中，放纵自己更容易带来即时性的满足感？

喻丰：我认为不会。其实能控制自己才是真正的自由，才会让人有更大的幸福感。我为什么说这个呢，就是因为经常有学生来找我，觉得自己老是控制不住自己，都要考研了，晚上还打牌。我觉得现在有些孩子片面理解了自由。如果你只是因为“我愿意、我高兴”就去做一件事情，那不是自由；自由是当你有一个欲求的时候，能够主动地去克制它，在克制的时候发现了自我。我始终保持这种观点。

南都：确实，身边有自控能力、懂得延迟满足的人，在世俗意义上会更成功一些。

喻丰：这是肯定的。近百年来有大量的研究发现，这些人会考得更好、拿到更高的学位、世俗意义上更成功……有各种各样的好处。唯一的坏处就是平均寿命短一点，因为克制自己要花去很强的心理能量。但是这个“坏处”也要看你怎么理解，有些人可能就觉得，能做成一些有意义的事情，比单纯的长寿更加有意义。

南都：这一点正是当下的年轻人希望了解的，很多人觉得自己有“晚睡强迫症”，明知道这样不好，但还是觉得不甘心早早睡去，他们会在深夜刷手机看剧，用这种方式来慰劳白天努力工作的自己。

喻丰：也有道理。因为对大部分人来说，工作中的一些事情都是需要花费自控能力去做的，所以晚上会产生一种“补偿性的娱乐”，我觉得这是可以理解的，应该说这确实是正常人。但是如果你的工作已经糟心到需要用高度的自控来完成、“自己逼自己去工作”的这种感觉，我想你应该思考一下为什么会选择这个工作。

南都：所以，人应该把自己最喜欢的事情当成工作吗？

喻丰：择业有太多影响因素，其中肯定包括待遇这些，当然，自己喜不喜欢也是很重要的标准。我的建议其实是，你选择一种自己不讨厌、有些喜欢、但并不是最喜欢的事情当成工作，可能会比较幸福。因为一旦把最喜欢的事情当成工作，那么你的喜欢就会跟金钱产生纠结和撕扯，最终，一定不会把世俗的金钱变得高贵，只能是把你这种高贵的喜欢变得世俗。就像每个人都不应该把自己最喜欢的那首歌设置成起床铃一样。在现实生活中，选择一件你不讨厌的事情作为立足点，然后让你最感兴趣的事情远离世俗的评价，这是比较可行的方式。

有很多方式拥抱幸福

南都：对已经步入职场的人来说，还有没有一些更简单的办法来增添工作中的幸福感？

喻丰：具体方式还是蛮多的，我觉得其中最实用的是表达性写作，我建议每个人都去尝试。表达性写作的程序就是，你先把自己一天中经历的事情写下来，高兴的事、不高兴的事、让你感动的事、烦你的琐事、与人发生的口角……都可以写下来；然后，再写下你对这件事情的感受和感悟。理论上来说，这样做会强化你的积极情绪，弱化你的消极情绪，而且“写”比“说”更有用、更深刻。

第二个办法是，在工作中寻求社会支持。现在有些影视剧把职场拍成了《甄嬛传》，其实同事之间不是这样的。如果能有一些同事（也包括领导、下属）给你社会支持，就是说当你做决定的时候能够站在你的一边，当你遇到困境的时候可以帮助你、抚慰你，给你一些心理上的力量，你在工作中一定会愉快很多。

第三个办法是找到你自己在心理上的优势，多去发挥它。有的人可能不知道自己心理上的优势是什么，积极心理学总结出了24种品格优势，包括勇敢、爱、对美的欣赏等，你可以自己“对号入座”，然后在工作中或者业余时间多去发挥它。比方说，如果你特别有爱心，你要知道自己哪怕是给别人帮一点小忙，甚至早上挤电梯的时候顺手帮别人把电梯门给按住，这种小事也能提升你的幸福感。

第四种是尽量多做一些任务难度和自己的能力相匹配的事情。因为从心理学原理上说，这种状态下你容易产生沉浸，也就是大家常说的“心流”，或者叫“福流”（flow）。你会忘记时间，忘记自己身在何方，非常享受其中。每个人在不同方面的能力不同，我相信总有一些事情让你做着做着忘记时间的流逝，你可以想方设法地多去做这些工作。

第五种办法是去“品味”。积极心理学专门有这个词，它和一度流行的mindfulness（冥想、正念）有一定的相似之处，也就是说自己跳脱出来，用一种“上帝视角”来看待你身上正在发生的一切。积极心理学有很多研究发现，这种“品味”对你的幸福感大有帮助。

最后我要推荐的是体育锻炼。积极心理学有一句话说，“每天运动30分钟，胜过百忧解”。因为人出汗的时候，会分泌多巴胺、五羟色胺，你自己分泌的多巴胺比体外摄入的还更好吸收，所以运动也是很有用的方式。

南都：什么运动都行吗？还是要一定要出汗的运动？

喻丰：一定要出汗的运动。有学生问我，电子运动行不行？我说打游戏肯定不行（笑）。

南都：谈到幸福，还有一个流行的说法叫“小确幸”，这在心理学上有没有具体的含义？

喻丰：我觉得这种表述还蛮好的，其实不要把幸福想成一件非常虚幻、宏大的事情，它就是由日常生活中的点点滴滴积累而成的。心理学上可能没有一个专门的术语对应这个现象，但我觉得它有一层含义是你没有预期、而突然降临的惊喜，这就是心理学也会讲的surprise（惊喜），它确实能够立刻提高你的主观幸福感。

出品：南都即时

采写：南都记者 侯婧婧