在“11”长假期间，根据目前的疫情防控政策，很多家长决定带孩子进行短途旅行。
登山、骑自行车、游泳、露营是近年来深受家长和孩子欢迎的短期旅行项目。选择这个短途旅行项目时有什么注意事项吗？如何既能享受旅行的乐趣，又能保证孩子的安全？这本《假期户外运动安全提示》建议家长提前阅读。
登山
登山是以下半身运动为主的全身有氧运动，可以提高心肺耐力，改善身体的心肺和循环系统功能，增强腿部力量。
注意事项
先热身。登山前做热身运动是必要的。也就是说，进行10 ~ 20分钟的肌肉拉伸运动，最大限度地放松全身肌肉，在攀登时会容易得多，还能保护关节。如果攀登的山比较高，或者平时登山比较少，就要更加注意热身。
及时休息。登山的时候，一般建议每30分钟休息5 ~ 10分钟，休息的时候及时补充能量和水，还可以进行轻微的屈伸活动。
下山的时候不要冲得太快。下山的时候一定要控制自己的脚步，不能跑得太快。这时身体已经累了，很容易发生危险。尽可能往旁边慢慢下山，注意放松膝盖部位的肌肉。肌肉太紧绷的话，腿部关节会受到很大压力，肌肉会疲劳。
准备一根登山拐杖。登山拐杖有助于分担体重，减轻膝关节的负担。下山时身体前倾，容易摔倒，有登山杖支撑，可以提高安全性。
别逼我爬到山顶。登山要循序渐进，不要强求登上顶峰。登山途中如果疲劳或不舒服，就要及时休息和调整。
体重过重的人不适合经常登山，通过登山减肥更不适合。登山对膝关节、踝关节压力大、体重过重的人(BMI28)、膝关节不好的人最好不要选择登山。最好防止膝关节受损，甚至诱发创伤性关节炎。
骑马
骑自行车是健康的有氧运动。由于骑马的特殊要求，胳膊和躯干主要是静态工作，双腿同步工作，臀部、膝盖、脚踝等关节和颈部、背部、腹部、腰部等部位的肌肉、韧带等也可以相应地进行锻炼。但是骑马也会增加摔倒和碰撞受伤的危险。
注意事项
选择适合孩子的自行车。根据孩子的身体数据，在专家的指导下，应该选择适合自己的轻型自行车。需要注意的是架子的大小、竖框和把手的尺寸、架子材料、自行车功能类别等几个因素。避免因硬件不当对身体造成不必要的伤害。
戴头盔等相应的护具。如有必要，可以戴上护膝、护肘等，调整皮带和垫子，使其紧贴身体。
骑自行车的姿势要准确。骑前要控制好自行车座位的高度和方向盘高度。踩踏板时，脚的位置必须适当，力量均匀。
骑自行车时，脚尖与膝盖的方向一致，膝盖内外的八字是禁止的。脚尖方向不指向正前方，膝盖外翻，内扣。这种错误的骑行方式，每次踩的时候膝关节都会负载，从而导致软骨磨损。
乘车途中请注意休息。一般骑40分钟左右，要下车休息，移动腿、肩膀、腰等。
不要盲目挑战马术距离。乘车时看到的风景也是给眼睛带来的乐趣。除了运动外，还要学会享受骑马带来的舒适、舒适和成长经验。
游泳
游泳可以提高身体的整体协调能力，锻炼心肺功能，是对全身有益的运动。
注意事项
先热身。游泳前热身可以减少游泳时运动受伤的危险。移动膝关节和踝关节5分钟左右，使身体“发热”。
注意水温。秋天温度下降的话，请允许孩子在30左右的恒温游泳池游泳。下水前用温水洗澡，或用游泳池里的水弄湿胳膊和腿，使身体适应水的温度。如果家长带孩子在国内北方海滩旅行，水温低的话，最好不要带孩子去海边游泳。
准备一张浴巾。在水里长时间游泳会消耗很多体力。第一次登陆时不注意保暖，很容易感冒。孩子游泳上岸后，最好立即披上浴巾。
运动强度要适中。经常游泳的孩子下水后，可以先慢慢游三圈，然后再加速，最后减速。如果孩子很久没有进行过游泳运动，突然进行运动要适当。
野营
野营是很多年轻父母喜欢的短途旅行方式，通常需要在户外过夜，保障安全是第一位的。
注意事项
去野营之前，请提前查看当地天气，尽量避免下雨的日子。
尽可能设备齐全，在有人流的地方露营。不要一个人在偏远地区搭帐篷，最好和有经验的人在一起。
请保暖。穿上符合天气情况的衣服，多带一套备用衣服，保持衣服干燥。
准备基本急救用品。野外露营时可能会出现突发性情况，请随身携带一次性医用酒精棉、创可贴等基本急救用品，以防万一。
准备防虫用品。不要乱摸不知道的动物或植物等，防止咬伤和中毒，穿长袖和长裤，减少与问题植物、蚊子的接触。
长时间乘车
假期出发时，无论选择私家车还是公共交通，都要注意乘车安全。
注意事项
请保护好脖子、腰部、背部。长时间坐着，颈部、腰部、背部都受到很大压力，在条件允许时，可以准备颈部枕头、腰部靠垫，适当放松身体。每次坐下的时候，每40 ~ 50分钟起床，走几分钟。
减少看手机的时间和频率。在行驶的车上盯着手机屏幕看，眼睛容易疲劳。可以让孩子们听音乐或多和孩子沟通，增进亲子关系。
儿童安全座椅，请正确使用安全带。根据孩子的年龄、体重和身高，使用适当的儿童安全座椅、安全带可以有效地保护孩子的乘车安全。只有身高超过145厘米的孩子才能使用成人安全带。
特别提示：
最近国内传染病反复发生，父母带孩子旅行时要避免去传染病中的高危地区。特别是
是避免非必要的跨境旅行。继续做好自我防护，坚持佩戴口罩，保持社交距离，做好个人卫生，保持环境通风良好。
旅行前，提前了解目的地疫情防控政策措施，并备好个人防护用品。避免到人群聚集、空间密闭、通风较差场所。
持续做好自我健康监测，出现可疑症状时，在做好防范感染他人措施的情况下，应及时就诊。
转自：学生健康报
文：天津体育大学体育教学专业 张驰
来源： 健康报
