想变得更健康和苗条，骑自行车是一个好方法。具有高效、容易生活的特点，最重要的是骑自行车不仅对身体有益，对情绪和精神也有益。
那么，如何骑自行车减肥，我们来看看这几个秘诀。
设定现实的目标
例如，每周减重1公斤是想减少更多体重的尝试很有诱惑力，但研究表明很少有人这样做。相反，把它看作是一个渐进的过程更合理。
可以使用体重指数(BMI)检查器检查体重，这取决于个人的身高、体重比，很多医疗专家都使用。当然，BMI不是完美的指标标准，但它是开始你的好地方。
另一种方法是针对目标体脂肪比例，很多体重秤可以测量体脂肪比例。健康男性的体脂率通常为15% ~ 18%，女性为25% ~ 32%。定期骑自行车的男性可以达到8% ~ 10%的体脂比例，定期骑自行车的女性可以达到24% ~ 28%的体脂比例。
经常以适当的速度乘坐
燃烧脂肪需要在训练区的第一区和第二区乘坐，乘车速度必须在最大心率的68%到79%之间，可以使用心率监视器设置。如果你没有这样的设备，一个让你无法呼吸，但仍能保持对话速度。
大多数运动应该在这个水平上，俗称基础训练，目标是每天骑一个小时左右。
通勤上下班
自行车是高效的交通工具，所以将通勤方式改为两圈不仅方便，还可以进行日常运动。
自行车通勤会对减肥产生很大影响。2015年，东营大学饮食与活动研究中心进行的一项研究发现，在驾驶或公共交通工具上换乘自行车的人，一年中每天单程30分钟平均可以减掉7公斤。
骑自行车通勤也被确认为包括注意力和记忆力、有氧运动、骑自行车在内的有氧运动可以减少焦虑和压力。
每周增加2 ~ 3次高强度训练
高强度间歇训练有助于改善心血管健康，使身体成为更高效的卡路里燃烧机器。冬天没有比越野比赛更适合优质训练的了。在泥泞的森林路上，只要竭尽全力一个小时，桥梁和心肺都在工作。
如果天气不好或不喜欢在外面骑自行车，也可以在室内骑。也许不像在户外骑那么有趣，但最好的智能教练和步行队可以确保训练的程度。(约翰f肯尼迪，学生)室内骑马应用程序(如Zwift)有模拟真实骑马环境的培训计划。
获得充足的睡眠
img.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/96f7419a685b467ba5de8fa828e3370e?_iz=31825&from=ar;x-expires=1701931942&x-signature=miSIp50c%2BRrd4N7%2B0RbEXl%2FLjXI%3D&index=5" width="640" height="427"/>睡眠是减肥的无名英雄。研究表明，每晚睡6到8小时的人在减肥和保持体重方面更成功，而且压力也更小。晚上睡眠不足的人更容易感到饥饿。当然，良好的睡眠对于帮助身体修复和锻炼肌肉至关重要。这听起来很简单，但很重要。
跟踪减肥进度
随时记录，保持动力并监控减肥进度。如果减肥没有按计划发生变化，不要灰心，因为你在锻炼的同时，身体已经变得更健康，整体趋势才是最重要的。
如果使用体重或体脂百分比来跟踪进步，那么每周测量一次，最好是在一天中的同一时间进行。比如早上上完厕所之后。还可以记录训练日记，衣服也是检查你减肥效果的方法，每隔几周检查一次，看看它是否还合身。
在日常工作中加入一些交叉训练
虽然骑自行车对减肥很有好处，但它也会给身体带来压力，尤其是新手。交叉训练将有助于平衡腿部肌肉锻炼，而柔韧性运动将伸展这些肌肉和肌腱，防止受伤。比如瑜伽、普拉提、游泳、拳击都非常适合交叉训练，他们可以让你拥有更强壮的核心，这将有利于骑行。
少吃与多吃
如果将身体想象成一个引擎，那么我们都希望它充满能量并全天侯以稳定的速度运行。
相关专家建议每三到四个小时吃少量的食物将帮助保持稳定的新陈代谢，它可以持续燃烧脂肪并确保身体能量水平稳定，以便在一天工作结束时有足够的精力骑自行车。骑行结束后，吃点富含蛋白质食物和蔬菜将有助于身体恢复。
避免过度糖分和加工食品
糖和加工食品可能会带来充足的能量，但它们的营养价值通常很低。另外，没有立即燃烧掉的糖都会以脂肪的形式储存在身体里，这正是我们要避免的。
当然，并不是说永远不能吃蛋糕，毕竟这是骑自行车体验的传统部分，我们是说将摄入量限制在每周一次，少吃含糖零食和巧克力棒。最好也避免含糖运动能量凝胶和能量棒，它们非常适合专业车手和长距离赛事，但如果你想减肥，那么你最好吃一顿均衡的饭菜，然后再补充一些东西，比如香蕉、一些坚果或肉干。
尝试在早餐前骑车
早餐前短途骑行是减肥的好方法。因为此时你身体里面没有食物，所以这时候骑车消耗的是存储的脂肪。目标是骑行30分钟到一个小时，但如果要骑行更长时间，则需要先吃点东西。
避免过度锻炼或饮食不足
如果很想减肥，那么可能有人会疯狂节食或者过度锻炼，这些都不是健康的。骑车过度，尤其是当你刚开始的时候，对身体会带来损害。过多减少卡路里摄入意味着你的身体没有获得足够的燃料和营养来支持你正在做的运动，这完全适得其反。如果你想减肥，那么一般男性应该摄入1900卡路里能量，女性应摄入1400卡路里。
好好享受骑行
骑自行车最棒的地方在于它的乐趣。无论是在乡间小道上、在山地赛道、独自长时间骑行还是与朋友一起参加社交骑行，都有很多值得享受的地方，这会让你忘记自己实际上是在锻炼。
加入俱乐部并学习如何在团体中骑行，当你为动力而苦苦挣扎时，你的新俱乐部成员会把你拖出去，健康的竞争会让你比单人骑行更加努力。
因此，让朋友参与其中，或与家人一起出去，让骑自行车成为生活的一部分，这样才能玩得开心。
编辑：滨
