公元2021年02月19日
减脂训练计划
跟着龙哥练腹肌马甲线
01俯卧撑
02深蹲
03卷腹
04原地跑
备注：
每个动作20秒，间隔10秒
循环4分钟一组，做6组 约24分钟
再加前后热身约30-40分钟
01俯卧撑，俯卧撑是练我们的胸大肌
02深蹲，深蹲练我们的大腿和臀部
03卷腹，卷腹是练我们的腹部的
04原地跑 原地小跑 练心肺功能 第一天强度不大，就用原地小跑
西历/公元2021年02月19日
农历阴历：正月初八
龙天鹏减肥饮食计划-食谱
早餐：鸡蛋2个，稀饭1小碗，榨菜100g，全麦面包3片
上午加餐：苹果一个
午餐：水煮去皮鸡腿肉200g，米饭200g，蒜蓉生菜100g
训练前30分钟，左旋肉碱15ml
训练后30分钟，乳清蛋白粉30g，香蕉1个
一天总热量约1900大卡，蛋白质135g左右，碳水化合物240g左右，脂肪45g左右
少油少盐，多喝点水
西历/公元2021年02月20日
农历阴历：正月初九
饮食计划
早餐：稀饭1碗，荷包蛋2个，蛋白棒1根。
加餐：苹果1个
午餐：糙米饭200g，鸡胸肉200g，炒杏鲍菇100g，番茄蛋汤1碗
晚餐：糙米饭150g、鸡蛋清6个炒西红柿1个
训练前30分钟 左旋肉碱15ml
训练后30分钟 乳清蛋白30g 香蕉1根
炒菜少油少盐，可以放些辣椒、姜葱蒜之类 味道更好
一天摄入热量约1800大卡左右。
减肥打卡第三天
西历/公元2021年02月21日·周日
农历阴历：正月初十
今日运动
01深蹲出拳
02俯撑登山 训练核心 保持稳定 核心收紧
03开合跳
04交替顶膝 顶出去的时候呼气
每个动作20秒，间隔10秒
4分钟一组，做6组
早餐：全麦面包2片，稀饭1碗，水煮鸡蛋2个
加餐：苹果1个
午餐：糙米饭200g，清蒸草鱼250g，蒜蓉西兰花100g，圣女果100g
晚餐：芥麦面80g，煮小白菜100g，鸡肉150g
训练前半小时，左旋肉碱15ml
训练后半小时，乳清蛋白30g，全麦面包1片
少油少盐，多喝水
全天热量1900大卡，脂肪约55g，蛋白质约130g 碳水化合物约240g
西历/公元2021年02月22日·周一
农历阴历：正月十一
早餐：温开水1杯，全麦面包2片，荷包蛋2个
加餐：苹果1个
午餐：紫薯200g，牛肉200g，炖萝卜200g，蒜蓉西兰花200g
晚餐：紫薯200g，牛肉150g炒荷兰豆200g
训练前半小时，左旋肉碱15ml
训练后半小时，乳清蛋白30g，全麦面包1片
少油少盐，多喝水
全天热量1950大卡左右
龙天鹏减肥减脂饮食注意事项
01一日三餐不能少，不要不吃早餐或不吃晚餐；
02不要喝，红酒，白酒，黄酒，葡萄酒，不要吃要炸食品，如油条，炸鸡，薯条等，不要吃甜品，含糖的饮料，奶茶，各种零食
03蛋白质摄入量建议男性每公斤体重1.5g左右，女性每公斤体重1.2g左右，如男性体重85公斤，那摄入蛋白质约128g，女性体重60公斤，那摄入蛋白质约72g；优质蛋白质有鸡胸肉，去皮的鸡腿肉，瘦牛肉，鱼、虾、蛋清、乳清蛋白粉，这些非常适合减脂期
04碳水化合物建议每公斤体重1-3g，少摄入馒头面包等细粮类，多吃土豆、玉米、红薯、糙米、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会快速释放热量，造成脂肪堆积，因此多吃粗粮有利于减脂；
05脂肪摄入量每公斤体重0.5-1g，花生油、菜籽油、橄榄油都不错
06少油少盐、多喝水，多吃绿叶蔬菜
备注：蛋白质，碳水化合物，脂肪不是食物的重量，具体看后面的食物热量表。
这是我的学习笔记 共勉
