适合人群:所有健身爱好者
内容标签:身体呼吸肩部协调功能障碍
作者:徐杰
本周,我们FE邀请了康复作家徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人,也是知乎健身和康复优质作者,拥有多个国际康复认证,曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
你是否遇到过这些问题呢?
久坐办公后,皮肤油腻,脸部容易浮肿……
晚上睡不好时,顶着两个黑眼圈,双下巴也出来了……
长期低头刷抖音,会让脖子变得越来越短,脸看着越来越大……
你可能想象不到,肩部僵硬也许是拉低你颜值的重要原因。最近读了《肩关节功能康复运动训练》一书,其中讲到僵硬的肩部会导致脸部浮肿,下巴皮肤松弛,让你越来越丑
下面讲一下肩部与瘦脸的关系,分享几个瘦脸的小技巧。
为什么肩部会拉低你的颜值
1.肩部与瘦脸
皮静脉收集脸部表面的血液回流至心脏,淋巴系统是人体多余脂肪和代谢废物排出体外的唯一通道。当脸部的血液和淋巴循环受阻,代谢废物不能及时排出体外,会造成面部水肿、脂肪堆积和皮肤松弛。
脸部的皮静脉和面部淋巴管一同汇入颈根部的锁骨下静脉。从解剖学上讲,锁骨属于肩胛带,肩部肌肉僵硬以及肩内扣、高低肩、耸肩都会改变锁骨位置,压迫锁骨下静脉。
通过活动肩胛骨,锁骨下静脉周围的肌肉就会放松下来,淋巴和血液循环就会变得畅通,皮肤变得更光洁,被多余的脂肪和松弛的皮肤遮盖的骨骼轮廓也清晰起来,五官变得更舒展,脸会真正的变小。
2.肩部僵硬引起脸部下垂
慢性的肩部僵硬通常伴随斜方肌和胸锁乳突肌的紧张。这会导致肩部向上提,颈部向下拉,面部的皮肤也会被向下拉伸,从而造成皮肤下垂的假象。在下巴和脖子连接部位皮肤松弛的最厉害,这就容易囤积着多余的脂肪,下颌骨的线条被淹没,从侧面看脸就会更胖,而且双下巴也越来越明显。
头前倾时下巴比着额头向前移动更多,从视觉上看,脸就会更大。驼背时,肩膀内扣变窄,脸的比例就会显得更大。恢复肩颈周围的肌肉弹性,法令纹、双下巴都会消失的无影无踪,整个面部也会更加紧致。
3.肩部与张口呼吸
斜角肌、胸锁乳突肌等肩部肌肉是辅助呼吸肌,这些肌肉紧张时会导致主要的吸气肌膈肌费用。在睡眠状态下,肩颈僵硬、膈肌无力就容易出现张口呼吸。张口呼吸会让你越长越丑,扁平鼻子、下巴后缩、咬合不正等面部特征是典型的口呼吸特征。具体可以参考我的这篇文章:错误的呼吸模式如何让你长越丑
肩部功能障碍自我检测
下面5个动作帮你进行自我检查评估,如果发现自己肩部有问题,可以尝试练习第三部分的动作进行自我矫正。
1.左右肩的高度检查
在正常姿势下,从正面看,左右两肩要处于平衡状态。看看自己是否存在耸肩、溜肩以及高低肩等不良体态。
2.耳朵与肩关节的位置
良好的姿态排列时,从侧面看耳垂和肩峰处于一条直线
3.两手臂上抬的高度
从侧面观察两手臂上举时能否和身体一条直线,是否出现手臂碰不到耳朵,驼背或者腰椎前凸等现象。
4.两手能否在背后相握
这个动作综合考验了肩部周围肌肉的柔韧性。注意观察时上面手下不来,还是下面手抬不上去,或者上下手的活动范围都受限制。
5个动作帮你消除双下巴
下面这几个动作可以帮你改善肩部肌肉僵硬,促进脸部淋巴和血液循环,缓解脸部水肿和脂肪堆积,让脸部更加瘦小。
1.头颈延长训练
每组30秒,做3组。
2.婴儿式呼吸训练
这个姿势把身体重置到出生的状态,激活横膈膜,放松紧张的颈肩肌肉,改善口呼吸模式。用鼻子吸气,吸气时吸到腹股沟和两侧腹部,肋骨打开,用嘴巴慢慢吐气。
每组15次,做3组。
3.放松——仰卧伸展运动
这个动作非常方便操作,可以牵伸到胸大肌、胸小肌和锁骨下肌,对于上胸椎、肋骨和锁骨也能起到松动的效果,还能按摩到背部肌群。注意下巴微收,保持自然的呼吸。
4.激活——肩胛骨下压训练
强化背阔肌和前锯肌下压肩关节的功能,维持肩胛骨的正确位置,改善耸肩。你可以选择用两边椅子来代替图中的箱子。
5.激活——Y和W训练
训练到肩胛骨的稳定肌群,矫正含胸驼背,从根本上的改善肩部僵硬。
结语
肩部不仅直接影响颜值,它还会影响到全身的体态,天鹅颈、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相关。当肩胛骨灵活性不足时,背阔肌、肱三头肌变得僵硬,直接导致大臂后侧容易堆积脂肪。而背部的肌肉通过骨盆和下肢肌肉相连,也可能造成骨盆前倾的不良体态。