“每天4分钟，轻松练习马甲线！单击
“这样训练4分钟，7天内就会瘦10斤。”
你们也看到了。并且收藏过这些视频。抖音(抖音)，什么，几乎所有地方都有这样的视频，还有一些可以说是基础的。但是你知道吗？(希德比舍尔斯，Northern Exposure)事实上，不是所有人都适合打塔巴塔。
我们先来看看什么是tabata
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出。
1997年，日本的田畑泉（lzumi）教授为帮助专业运动员提升运动表现，提出了一种高强度间歇训练法，即Tabata训练的雏形。他对9名大学生运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行了20秒脚踏车冲刺，其间休息10秒，这样进行了8组，240秒，即4分钟，连续六周。
通过分析测试结果，田畑泉教授发现，这样的模式能显著增强心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌肉力量。后来，这篇研究文献被无数次引用，甚至登上体能训练的教科书，人们便将这组训练模式以Tabata做命名。
可见，Tabata训练经科学验证4分钟就能燃脂。
但是，很多所谓健身达人为了吸引关注，打着“4分钟”的诱人标题来忽悠，绝大部分网上的视频和训练都不能算是真正的Tabata，最多算是循环训练或超级组。
因为，真正的Tabata训练，要有两个大前提。
前提一，最大摄氧量170%！
Tabata要求达到170%最大摄氧量强度的运动，就连运动员做完4分钟都会力竭，很抱歉，绝大多数人很难达到，在爆炸现场全力逃脱的人跑步时心跳最大值在110%左右。若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心率，而跑步全力冲刺大概是90%以上。所以，Tabata训练不适合所有人群。
前提二，全身性的复合动作！
Tabata训练的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于那些没有任何运动基础、体能堪忧、或没有时间进行系统训练的普通人，根本就无法保证动作的质量，又如何在高强度条件下训练呢？
加之网上大量以Tabata训练为噱头的示范视频，里面大部分的动作都是各种徒手小动作，比如空手深蹲、平板支撑、卷腹、抬腿等等......这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗？
答案是不可能。
要想达到Tabata训练的燃脂效果，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷。如果Tabata训练的动作设计得宜，同时能增加心肺能力和肌肉力量。
所以对于一些初学者，子柚还是建议不要轻易地去尝试。
事情不是如同想像中那般简单，以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由：
1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。
运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了。但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。田畑泉（lzumi）教授并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据，如果你只是操作越多反覆次数，并不等于你的有氧能力。
2.只有全身性动作运动才能达到Tabata实验的效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。
健身初学者，几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。只在跑步机上走路，或者只是在划步机上随便动一动，根本就无法提升身体能力，这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。
3.其实你没有燃烧这么多卡路里~
这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata 训练就能燃烧超多卡路里，这其实是骗人的。那些课表只是混杂一些无用的训练动作，很多人根本就不需要在椅子上坐三头肌训练，这种单关节小肌群的训练动作并不会如你想像中的燃烧超多卡路里。当你将这类的动作混在一起做，你只是在短时间内搞得很累，你真以为用初学者的强度只要20秒就能燃烧这么多卡路里吗? 我们一再提到: 练得很累，并不是评判训练好坏的指标！
4.如果你一直在Tabata 训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。
如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话，有些教练甚至根本毫无资历可言，连好好训练过客户都没有过呢。
TABATA训练的常见误解
①.感觉一次不够，一天连着做2、3次？
第一点介绍“TABATA训练法”时已经说过，训练时一定要全力以赴，在进行一次（6~8组）的训练之后已经完全力竭。
也就是说，其强度和努力程度，应该在做完一套之后，当天根本没办法再进行第二次相同强度的训练。这样才能使该训练的效果达到最大。
而感觉一次不够，一天做个2、3套，只能说强度不够，且并不会获得原有的理想效果。
那些一次能做2、3套甚至4套TABATA训练的朋友，可以说完全没有理解“TABATA训练法”的真谛！
②.每天来一套？
而至于“每天来一套”的情况，也是没有真正的理解TABATA训练，
TABATA训练法：一周2~4次（隔1~3天一次），每次6~8组，每组20秒休息10秒。过程全力以赴，6~12周以后每周2次即可保持水平。
③.疯狂燃脂？
现在多数人推崇“TABATA训练”，却是为了减脂，4分钟暴汗燃脂~
其实这种训练过程中并不会燃烧多少脂肪，且脂肪更偏向于低强度持续性的运动时供能。
当然也有不少朋友通过TABATA减脂成功，但你还是要正确的方式看待该训练、以及减脂的关键。
通过TABATA 训练瘦下来的，可能是这3点原因：①之前从来不运动，而练总比不练强，锻炼总会消耗能量；②身体运动水平提高了，可能变得更爱活动了，因而消耗也大了；③高强度训练后的“过量氧耗”
注意：想要减脂，无论你训练燃烧了多少脂肪，一天的消耗有多大，都是要建立在宏观摄入量＜总体消耗的情况下（且必要营养不能少，热量也不能少太多），而且是要尽量保持肌肉含量的！
最后的话
如果是一个纯小白，从来没有任何健身经验，或者说很长一段时间没有锻炼过（＞3个月），都不建议直接进行TABATA训练。
先以普通的力量训练和适当的有氧训练为主，有了一定的基本身体素质支撑（1~3个月后），再介入TABATA训练方式。
否则同样由于肌肉力量、肌耐力、心肺功能、运动能力较差，危险系数较高，同时也不能很好地完成TABATA训练、发挥其应有的效果。
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