心脏是人体重要的器官之一，营养学家及普通民众对于让心脏变得更加强壮的追求一直没有间断过，饮食便是其中之一。
哈佛大学一项发表在《内科学年鉴》上的研究验证了，多吃蔬菜水果仅8周即可增强心脏动力，预防心脏损伤。
该研究结果显示，与典型美式饮食相比，食用富含果蔬的饮食、DASH饮食可明显降低心脏的损伤程度。具体表现为，高敏肌钙蛋白和N末端B型利钠肽这些心脏不健康标志物都明显降低，具体分别为0.5个单位和0.3个单位。
DASH饮食是出了名的健康饮食，富含水果蔬菜、高纤维高蛋白、脱脂或低脂的饮食模式，包含全谷物、家禽、鱼和坚果。同时注重减少饱和脂肪、总脂肪、胆固醇、糖类和含糖饮料摄入。
研究人员表示，定期采取富含果蔬的饮食方案有助补充钾、镁元素和膳食纤维，对改善心脏健康作用突出。
低果蔬饮食危害大，数百万人死于心血管疾病
不吃或少吃蔬菜水果，会导致什么后果？营养不良、容易发胖、容易生病，甚至导致死亡。这不是危言耸听！
2019年4月3日《柳叶刀》发布过一个研究显示。在2017年，有1100万死亡人的死亡与饮食风险因素有关，其中低水果摄入量造成了200万人死亡。
另外，2019年美国营养协会年会上发布的一项基于113个国家和地区的研究发现，少吃水果和蔬菜可能导致每年近300万人死于心脏病和脑卒中。这项研究估计，全球约七分之一的心血管病死亡可能与水果吃得少有关，十二分之一的心血管病死亡可能与蔬菜吃得少有关。
这项研究还揭示，在人口最多的20个国家中，中国人口吃水果少问题最突出，其导致的心血管病死亡人数最多，每年约54万人。
这个结果与之前发表在《新英格兰医学杂志》的一项研究类似。对45万中国健康人进行了跟踪调查显示，每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。
心血管患者的蔬果可以这样吃
蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，对人体来说极其重要。心血管疾病患者蔬菜水果每天吃多少？
《心血管疾病营养处方专家共识》推荐每天进食新鲜蔬菜400-500克，水果200-400克（相当于一个苹果加一个香蕉或者手抓一小把樱桃再加一个橘子等），果汁不能代替水果。
水果如何吃？
对于心血管患者，具体吃什么水果没特别的规定，可以因人而异选择，最好选择新鲜的应季的水果。
● 健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，并根据其重量自由搭配。
● 对于糖尿病患者一定要有选择性，不能什么水果都吃。每百克食品量含糖在10克以下的水果有青梅、椰子乳、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝、草莓、椰子、樱桃、橄榄等，糖尿病人可以选用。
● 心血管病患者每日的水果可分配在吃早餐时，午饭晚饭后休息的这几段时间食用。
● 除了新鲜水果外，无额外添加糖和其余添加剂的红枣干、蓝莓干和葡萄干，可以每天带上一小袋当零食。
● 另外，可以将几种水果切块拌成适量的水果沙拉在一天内吃完。
蔬菜如何吃？
对于蔬菜的选择，推荐数量对地大物博的中国人来说，并不难达到。2018年营养学杂志《Nutrient》发表的一篇综述，详细地介绍了5类蔬菜对心血管疾病的保护作用。
① 深绿叶蔬菜
至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小。
绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜，包括菠菜、苋菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿、木耳菜、空心菜、绿生菜等。
② 黄-橙-红色蔬菜
至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险，其他则未发现显著的相关性。
研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。
③ 十字花科蔬菜
多吃十字花科蔬菜，有利于降低冠心病风险，预防多种类型的心脑血管疾病。国外研究中，受访者最常吃的十字花科蔬菜是西兰花、白色菜花、圆白菜和甘蓝。
十字花科蔬菜还包括了很多绿叶菜，如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝等，以及萝卜、白菜等。
④ 葱类蔬菜
芬兰社会保险研究报告表示，女性每天吃5克以上葱属蔬菜与5克以下的相比，冠心病风险下降了50%。
葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等，研究中受访者所吃的葱属蔬菜主要是洋葱。
⑤ 豆类蔬菜
代表：嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。
至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系，其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。
一项国内研究发现，每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37%。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。
除了嫩豌豆、嫩蚕豆，红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。
从今天开始，每天都把这些水果和蔬菜请上桌来吧~
参考文献：
1.Juraschek SP, Kovell LC, Appel LJ, et al. Associations Between Dietary Patterns and Subclinical Cardiac Injury. Ann Intern Med. Published online ahead of print, 2020 May 19.
2.Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. N Engl J Med, 2016，374: 1332-43
3.Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
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