你有多久没有好好锻炼过了？身上的肉是不是松松垮垮的，也没多少肌肉？可你知道吗，肌肉被称为“长寿肉”，甚至有“存钱不如存肌肉”的说法，其重要性不言而喻。
昨晚节目中的嘉宾徐先生，虽然已经64岁了，身体素质非常好，肌肉力量也完胜40岁的金医生——徐先生轻松完成了40个55kg杠铃的卧推，而相同的时间内，金医生只完成了16个45kg的杠铃卧推。
徐先生优秀的肌肉力量，与他健身20多年是分不开的。而在他们的健身房内，还有一众热爱锻炼、肌肉强健的大爷们，比如：66岁的卢先生、67岁的贺先生、83岁的杨先生……
那么，肌肉到底对健康有哪些好处？哪些肌肉尤其值得锻炼？锻炼肌肉时，饮食上有什么讲究？听听专家怎么说。
「 本期专家 」
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一、练好“长寿肉”
逆龄长寿保健康
现场检测发现：体重80公斤的林医生，肌肉量只有30公斤；体重93.6公斤的徐先生，肌肉量高达61.5公斤。
而且徐先生身体非常好，近期的体检报告显示基本完全正常，中老年人常见的“三高”他都没有。
专家表示，肌肉是身体整体状况的反映，是维护健康最重要的组织，其对心脏、肺功能、胃肠道健康都至关重要，甚至有研究表明，肌肉功能对认知能力也有影响。
儿童到青年时期，肌肉在不断合成，25岁左右达到顶峰。而从40岁以后，肌肉量就会明显下降；70岁后，肌肉量每10年大概就会减少15%。
因此，中老年人一定要注重强健肌肉，减少肌肉流失。专家更是给我们推荐了3组必练肌肉，对身体尤为有益！
二、必练肌肉一：强心肌肉
强心肌肉其实就是下肢肌肉。
心脏将血液泵到全身后，外周肌肉会收缩，帮助静脉血液回流到心脏。而小腿肌肉越饱满，收缩能力越强，静脉血液回流就更顺畅。所以，练好下肢肌肉对心脏有好处。
1、自测小腿肌肉量
用双手拇指和食指环绕小腿最粗处，若环不上，说明小腿肌肉饱满；基本能环上，说明身材苗条，小腿肌肉也还可以；如果环有空余，说明小腿肌肉薄弱。
2、2个动作，锻炼小腿肌肉
①空气座椅
站在椅子前，双脚稍微分开，尽量慢地往下坐，即将接触到椅子时再尽量慢地站起来，整个过程最好用时30~60秒。每天4~6组。
②空气高跟鞋
抬起后脚跟，假装穿了一双高跟鞋，然后行走。每组10~20步，每天5~10组。
三、必练肌肉二：降糖肌肉
降糖肌肉即腹部核心肌群。
胰岛素和受体结合才能转运葡萄糖，完成血糖代谢。而肌肉上就富含胰岛素受体，肌肉越饱满，越有助于控血糖。
很多糖尿病人都是腹型肥胖，血糖往往也很难控制好。所以，练好腹部核心肌群，对控制血糖大有裨益。
1、自测腹部核心肌群力量
平躺在瑜伽垫上，不借助上肢，站起来。如果能完成，说明腹部核心肌群力量不错；反之，则说明腹部核心肌群力量较弱。
2、V字对抗，锻炼腹部核心肌群
坐在瑜伽垫上，双腿略微抬高，身体稍微后仰，双手平举并快速进行上下摆动，每天做600次（可以分多组完成），有助于腹部燃脂增肌。
四、必练肌肉三：强肺肌肉
强肺肌肉即胸肌。
呼吸运动实际上是胸肌带动胸廓去起伏，才能完成。另外，排痰也需要呼吸肌用力。因此胸肌强健，有利于肺健康。
1、蛤蟆功，锻炼胸肌辅助护肺
像蛤蟆一样趴在瑜伽垫上，然后像做俯卧撑一样重心下落，再抬起身体。每次12个，每天4组。
【注意】锻炼时需注意安全，量力而行。
五、补对蛋白质是增长肌肉的关键
“三分练，七分吃”，正确饮食对于增强肌肉也是非常重要的。
徐先生的晚饭是一盘猪肉炖粉条、一条鲅鱼，一盘炒豆芽。他说自己平时大鱼大肉吃得比较少，每天会吃1斤左右的鸡胸肉。
1、保证蛋白摄入，是增肌的基础
对于老年人来说，千年难买老来肉，尤其是肌肉。而蛋白质是合成肌肉的基础，所以日常一定要保证充足的蛋白质摄入。
而且合成肌肉最需要的是动物类蛋白，所以不建议纯素食。
2、富含亮氨酸的蛋白质，增肌效果更好
即便是动物类蛋白也要有所选择，否则吃进去的蛋白质，很可能只有一小部分能够被机体消化吸收转变成肌肉，其余的则被排出了体外。
专家表示，蛋白质需要经过消化吸收变成亮氨酸后，才能用于合成肌肉。因此，当蛋白质中富含亮氨酸，能在很大程度上提高蛋白质的利用率。
那么，哪些食物富含亮氨酸呢？可以参考下表：
▲常见富含亮氨酸的食物
对于体重50kg的人来说，每天应该摄入2个鸡蛋+2盒250ml的牛奶+3~4两瘦肉保证每日蛋白质所需。具体饮食种类可以适当替换。
