[运动地图]
说到花样秀身材，网友们并不缺乏新花样！
这不是在A4腰部、肚脐和锁骨上放硬币后的——。
最近又刮起了“一秒脱的风”~
不要眨眼，快来看看这红色心跳的现场
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虽然没有露过脸，但是朝着这个身材，颜值肯定不会差到哪里去~
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传说中的“衣服看起来苗条，脱衣有肉”？
坦白地不隐瞒，最后那销魂的微笑我看不到5次以上……。
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你长得帅，你的身材也不怕~
但是我怕你帅，身材好，笑容无敌！
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结实的肌肉线条古铜色皮肤=教科书级的“巧克力腹肌”！
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听说现在“京根根”哥哥是年轻妹妹们的最爱？
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当然，各种搞笑颠覆现场也不少……。
挑战有风险，为什么不先买保险呢？
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看起来真着急，想穿过屏幕帮助他。
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说好的一秒钟呢？
但是最终成功了，比以前的哥哥强了一点。……。
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你看为难孩子，没那么健壮，但可以对着最后露出这个微笑！
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最好不要穿任何名牌衣服。除非你介意能在——1秒变成拖把。
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我脱，我再脱......还是脱不下来？
老子不玩了！反正身材在这，怕谁？
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不难发现，那些成功的秀都有一个共同的特点：帅！
就算先天条件一般，身体柔韧性差了点，也还可以靠着腹肌撑起半边天！
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但不太成功的就各有各的槽点了[捂脸]
除了柔韧性不太好之外，emmm这位小哥......这呼之欲出的小肚子，要不先减减再来战？
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可能是看习惯了别人秀的好身材，以为自己也不相上下：
（想象中）
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然而一低头——
（现实中）
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嗐！迷之自信要不得[狗头]
眼见着就 4 月了，马上就到了穿薄衫，秀身材的大好时机。
甩掉啤酒肚、小肚腩，咱也能轻松“炫腹”！
本期【运动指导】，小动君就来教大家几招「腹肌速成术」。
瘦腰减肚，雕刻腹肌，0 基础也能跟着练
01.直臂卷腹
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● 腰部贴地平躺，膝盖弯曲，将双脚平放于地面上
● 腹部收缩发力，缓慢卷起上半身
● 保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置
● 8~10 次为一组，做 3 组
【注意】
腰腹部发力，不要用双手拉动头部；同时下背部要始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。
02.V字对抗支撑
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● 双腿弯曲坐在地上，腰腹核心发力，将双腿抬离地面
● 身体慢慢向后倾斜，保持腰背挺直
● 抬起手臂至与地面平行，将手掌放在膝盖上
● 双膝尽量靠拢，夹紧肩胛骨，目视脚尖
● 每次保持 15 秒，做 3~5 组
03.仰卧单车
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● 仰面平躺在地面上，双腿伸直，双手指尖相对放于脑后
● 抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿平行于地面
● 双肩离地，一条腿用力提膝，另一条腿向前伸直，脚不要触碰地面
● 左右转动上身的同时将手肘前送，触碰对侧膝盖
● 8~10 次为一组，做 3 组
【注意】
颈部放松，保持手肘打开；下背部始终紧贴地面；靠腹肌发力，不要用背部、腿部力量带动身体。
04.跪姿平板支撑
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● 俯身趴地，用小臂、膝关节、脚尖将身体支撑起来
● 大臂与小臂间呈 90°，腹部要收紧，不能塌腰
● 初练可先做 10~20 秒，放松 10 秒，每次做 3 组
● 力量增强后，可尝试坚持一口气 30 秒。
05.俄罗斯转体
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● 臀部发力坐在地面上，双腿微屈抬起，双脚离地
● 收紧腹部，背部挺直，双手交叉相握
● 以臀部为轴心，左右转动身体
● 8~10 次为一组，做 3 组注意双脚全程不要落地。
06.俯卧登山
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● 双手打开比肩略宽，手臂伸直，手掌撑地
● 用手掌、脚趾支撑身体，身体从头到脚成一条直线
● 收紧腰腹核心，不要撅起臀部也不要塌腰
● 腹部和臀部发力带动腿向前迈出，弯曲并置于胸部下方，交替蹬地
● 8~10 次为一组，做 3 组
【注意】
尽可能压低身体，保持背部平行于地面；前蹬时膝盖尽量靠近胸部。
07.屈膝侧支撑
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● 侧卧地面，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂位于肩膀正下方
● 膝盖弯曲成 90°
● 收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到膝盖形成一条直线
● 向远离耳朵的方向挤压肩膀，保持 10 秒，重复 3~5 组
【注意】
肩臀部收紧，保持肩、臀、膝在一条直线上；保持深呼吸。
08.腹部拉伸
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● 俯身平躺，双手撑在肩膀下方
● 脚尖向后伸直，使脊椎充分伸展
● 伸直双臂，缓慢撑起上半身至完全舒展（髋部稍微抬离地面）
● 保持拉伸姿势 10 秒，然后回到起始位置，重复 3~5 组
【注意】
颈部伸直，头部尽量向上拉伸；让腹部和背部尽可能得到最大舒展~
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颜值不够，腹肌来凑！
拥有令人羡慕的迷人腹肌，不但可以让我们更加魅力自信！
而且还能够提升基础代谢率、保护内脏，更好地守护我们的健康[心]
羡慕别人不如自己拥有
从今天就练起吧！
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