最近擦抖音(抖音)的人越来越多。特别是肌肉男不断展示自己的身材，让苗条的人真的讨厌和爱。那瘦子到底该怎么运动呢？请往下看。
瘦子为什么不结实？
这有很多原因。我们排除消耗性疾病因素的影响，将其分为三种类型。一个是身体机能导致的苗条，一个是先天不胖，一个是后天因素。
- 1、先天因素
由于遗传因素等的影响，有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要，因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收，反而会造成肠胃负担。而对于基础代谢率高的人来说，在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。
- 2、后天影响
人的胖瘦除了先天因素以外，也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物营养结构构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。工作、感情、生活带来的压力和焦虑等精神因素也能导致肾上腺素的过多分泌，从而脂肪被迅速分解，导致人在短时间内消瘦下去，保持精神愉悦是人体正常代谢必不可少的。
怎样健康“胖”起来？
- 1、饮食
首先，需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入，另外要注意增加蛋白质的摄入。例如在凉拌菜中增加坚果，在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉，采取每2-3小时进餐一次（但每餐都不能让胃过饱导致不适）等等。
运动后该如何喂饱你的肌肉？
1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡
2、1.5g/kg体重的蛋白质为宜，比如70kg的体重可摄入105g蛋白质
3、多吃健康的不饱和脂肪酸：坚果、橄榄油、菜籽油等
早餐：脱脂奶+燕麦片，或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替；吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱；可以食用水果搭配着。
午餐：蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆，面食，然后大量进食一些蔬菜。
加餐：力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，零食准备牛肉干之类。
晚餐：吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮，豆类，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。
- 2、运动
一般是进行大量力量练习来刺激肌肉，同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的，所以也会长一些脂肪。体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习，同时限制热量摄入来减少脂肪，在这个过程中热量是不足的，肌肉也会减少一些。反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量，同时把体脂率保持在一个健康的水平上，就是健身爱好者所谓的“增肌和减脂循环”了。
每周进行 3 次左右的训练 力量训练为主
进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次，最有利于肌肉增长
每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身或下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部、肩与手臂、臀与腿部这样的循环方式
对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起
常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等
此外，就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔，让肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能够更好地为身体工作。
坚定信心最重要
瘦的人要让体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪投入科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功。
