领读笔记：自控，身体和心灵共同提升的奇迹
拆解共读目标：亲爱的共读小伙伴，感谢你们与我的约定，一起在这个美好的夜晚，共同迎接满怀期待的自己。当我们发现自控力真的很难时，该怎么办呢？今天，我们就来解答这个问题。今天的共读目标是本书第二章——意志力的本能。
①困扰意志力的真相是什么？
首先让我们了解一下什么会干扰我们的意志力。生活中我们经常会遇见这样的场景，心仪已久的衣服打折了，想买书的网站开始买一送一了，困得不行时一杯你最爱的拿铁咖啡放在你眼前，月底囊中羞涩，眼前出现的彩票站，赫然立着“恭喜本站中大奖”的招牌。
那一瞬间，你的心会不由自主的噗通直跳，此刻你的头脑一片空白，脸色绯红，全身感觉脚趾都在跳舞，这种感觉叫做兴奋。这时，你全身上下每一个细胞似乎都跳跃着说：“我想要。”可是自控力冷冷地在一旁，如破冰的大斧敲开冰面，对你说：“不能要。”
这两种力量纠结着，你被这种叫欲望的东西开始折磨，当你咬咬牙一跺脚采取了本来可以避免的消费冲动，恭喜你，你已经成功掉入欲望这个坑里。
请别难过，这其实并不代表你的自控力无可救药。科学研究表明自控力不仅与心理相关，还和生理作用相关。原来只有在大脑和身体同时作用的瞬间，人才会有力量克服冲动。
我们常说“冲动是魔鬼”，现在，就是你与自己冲动的魔鬼作战的时刻。当你最需要意志力的时候，通过学习本书，努力将自己的生理机能调整到最佳状态，在心里做好充分准备的情况下，即使诱惑的坑摆在你面前，你也能轻轻一跃，轻易迈过去。
②面对威胁时身体如何说话？
说到底自控力于人而言，其实本能会对两种不同的威胁作出不同反应。
第一种威胁是指在危险逼近的时候，比如生活里突然遇到一个持刀的疯子，或者是看着失控的车向我们袭来，躲避和逃跑往往是我们下意识的反应，这个时候，信息通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是拉响我们大脑中的报警系统，用来探测潜在的紧急情况。当它发生威胁时，就会迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。
而这种情况下，从生理现象来看肾上腺会释放压力荷尔蒙，以脂肪和糖的形式储存的能量进入血管和肝脏，我们的呼吸系统让肺部呼入空气为身体提供了氧气，心血管开足马力。此刻逃命的举动，就是说身体里的每个细胞得到一个消息：“该战斗了。”
这一种应对威胁的方法称为应激反应：一旦遇到危险，就能迅速作出反应。对应激反应这种能量进行管理的本领，决定我们如何利用有限的体力和脑力进行一次爆发。
第二种威胁则在阳光明媚、鸟儿歌唱的清晨，你在面包店的橱窗里看到了你最爱吃的草莓奶油蛋糕。此刻你再也无法控制自己的欲望，快速走进了蛋糕店，你有1万个要买的理由，却有一万零一个告诉自己需要节食的理由。
从生理状态来看，看到这块蛋糕时，大脑中部就会释放一种叫做多巴胺的神经递质，随后会进入大脑中控制注意力和行动的区域，多巴胺会鼓励你：“美食就是享受”。而多巴胺是非常奇妙与美好的，据说在热恋中的人，多巴胺总会过度分泌。
这种美丽的威胁，的确很难抵挡。但此刻，如果你记得自己还有一个秘密武器，那就是意志力，你就会知道：自己该去选择做最重要的事儿，哪怕是一件困难的事儿。当你的意志力起作用时，你就会明白，蛋糕摧毁的是你的长期目标，为了健康幸福，还有那些正好合身的衣物，于是你就会不惜一切代价处理好这个威胁。
③认识你意志力的本能究竟是什么？
美国肯塔基大学的心理专家，认为自控力和压力都是生理指标，当需要自控时，大脑和身体内部会出现相应的变化，帮助你抵制诱惑的冲动，这就是意志力的真相：“三思而后行”。
从身体反应来看，“三思而后行”并不会向肌肉传送能量，只能调整大脑状态，当自控力开始作用时，大脑能量供应就会增加，帮助我们的前额皮质发挥意志力。
“三思而后行”的反应，会让身体进入更平静的状态。它有效地避免了你冲动行事，就像有了一个很好的缓冲时间，让你能够对自己的长远目标做出正确的选择。
有意思的是，三思而后行和应激反应都是人类天性的一部分。只是自控力更需要我们多加的训练，才能够在需要时被激发能量。
三思而后行，在生理学上的测试指标被称为“心率变异度”，当我们在心率降低，更加平静的状态时，心率变异度反而会升高。心理学家通过实验表明心率变异度能够很好地反映意志力的程度：心率变异度较高的人，很好地集中注意力，避免及时行乐，更好地应对压力，在困难前更不容易放弃。
人与人之间的差异由心率变异度不同决定的，其他外在环境以及情绪都会对其产生影响。同理，减轻压力、加强锻炼、保证良好的睡眠健康饮食、与朋友家人共处美好时光，这些看起来缓慢而安静的事，都能够增加我们身体意志力方面的储备，也就是说，这些行为有助于提高我们的心率变异度。
④如何实战训练提升我们的心率变异度？
今天这个部分，我们共同感受“一动一静”的实战体验带给我们的美好变化吧！
请你对自己说，我要改变自己，看完这篇文章，我就开始行动。
锻炼很枯燥，当你明白锻炼是更好的提升你的意志力，你就会把锻炼当成一种挑战，除了跑步，还可以游泳或者快走以及选择你喜欢的锻炼方式。锻炼的时间一早一晚都可以，开始行动并好好坚持吧，即使每天只有半个小时。例如运动不仅会增加你的意志力，还会改善你的睡眠，让大脑得到更好的休息。对于成人，每天六小时的睡眠时间必须要保证，少于六小时，身体的疲惫感会让意志力本能的下降。
此外，睡前或清晨，请用“赖克式呼吸”帮助你进入冥想状态。首先请张开嘴呼吸，头往后仰，大大地呼吸几口气，同样去感觉你大概吸入了多少空气。接着把你的手放在胸前，就在两边的锁骨下方，看你能否感觉到你的上胸部有多大的起伏。然后把你的注意力专注在更深的呼吸上。你会感到自己整个腹部都会随着这种呼气和吸气起伏。当你的注意力集中在呼气和吸气本身时，专心体会这种感觉，你会感到全身有一种稍微发麻般松软，呼吸平静后，非常放松。这种给头脑减压的好办法会让你驱走体内的压力，有效提升头脑中的自控力。
如果你愿意，来段纯音乐陪伴你一起深呼吸，每天15分钟，你会发现一个不一样的自己。放下手机，快去试试吧！
每次阅读，留下你的“记忆点”：日积月累，就是你私人的知识不动产，以后表达、写作输出的重要素材。
今天的记忆点给大家介绍一下“赖克式呼吸”的相关延伸：
赖克式呼吸又称为阴式呼吸，通常在进行呼吸时，人需处于平躺状态，双腿微曲，膝盖之间以一拳距离为宜，双手自然伸展，嘴巴张开，将气流吸入腹部使之隆起，继续吸入气流充满胸腔，然后呼出，中间不停顿，练习15~20分钟，整个过程如婴儿呼吸般深沉并缓慢，体验气流穿过身体的感觉，当身体尽力的呼吸时，全身细胞吸足了氧气，可达到鲜活饱满的良好状态，初学者会有手脚发麻的感觉，是正常的细胞反应，因为现代人呼吸渐渐变浅，失去与身体的连接，细胞重新接受这种足氧状态会有相应的反应，坚持每天练习，身体与精神状况都会大有改善，并且可使人多一些对身体的觉察，时刻活在当下，保持自己自然相连，进行吐故纳新，新陈代谢.（本文首发于十点读书会，图片来自网络)
作者妮妮：
跨界亲子教育践行者，阅读推广人、阅读指导师，书评、影评及专栏作者，善于发现生活中的教育智慧，跳出教育看教育。
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