大部分人在做仰卧起坐时的姿势都不对。所以常常会听到这样的抱怨，我苦练了N年仰卧起坐，腰腹也没有瘦1公分！动作不对自然达不到期望中的瘦身效果，卷腹其实是一门很深的学问，身体起来的角度、胳膊的姿势、如何发力、甚至配合的呼吸都会直接影响你的瘦腹大计!
腰腹没有瘦 你是不是败在这些错误上
如果你苦练了很久的卷腹，腰腹却没有瘦一寸，快来看看是不是败在了这些错误上！
✘有人帮忙压腿
压腿做会更加容易，压住腿部大腿可以发力，所以在做仰卧起坐时不是腹部发力而是大腿发力，等于在做仰卧起坐时一直优先用腿。这种借力方式不仅没有好处，还会造成坏处，人身体的肌肉群是协同发力的，一旦你压脚，就会主动强化大腿处的肌肉，会导致大腿处肌肉越来越强，而腰腹力量越来越弱，所以这个错误的做法，不仅不会强化腹肌，还会导致大腿越来越粗。
✘抱头力度过猛
非常用力的用胳膊抱头做仰卧起坐的姿势也是不对的，这个姿势对颈椎不好，因为当你在做仰卧起坐时手放到头后面是一个负重，手臂是有重量的，这样当你每一次起都加剧了身体的负重，容易靠脖子带动上半身力量，这时颈椎的第二节比第一节往前，颈椎第三节比第二节往前，如果使劲抱头，会让颈椎生理曲度变直，颈椎会反攻而压迫神经。
✘手握哑铃杠铃
很多人为了加强仰卧起坐的塑身效果，会手握杠铃或者抱住杠铃片来进行卷腹练习，这也是非常不对的，错误原因和抱头力度过猛同理，哑铃会加剧身体负重，会造成手臂和肩颈的压力，对腹肌的训练实际上是没有作用的。
✘计时拼个数
小时候做仰卧起坐老师会要求我们一分钟做多少多少个，个数越多越好，这是非常不科学的。仰卧起坐不是速度型运动，做得越多并不代表腰腹力量越好。正确的仰卧起坐，腹肌是慢慢卷曲弯折起来的，这种弯折速度不会太快，一分钟最多能做15个到20个。
卷腹秘籍 让你一周练出马甲线
一步步示范仰卧起坐的姿势和发力感，练出马甲线并不难！特约指导/李浩轩
1.平躺在健身平凳上（或床上），双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面。
2.双脚一定要接触地面，如果平凳（或床）过高可以在脚下垫一个箱子。
3.双手虚抱于头后，以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不会离开凳面。（姿势如果正确，腹部会有明显的酸痛感）
4.头部离开凳面之前吐气到底，令胸腔处于回收状态，动作结束躺下时再吸气。
真正腹部发力是关键
我们请到了许多明星都大爱的健身教练李浩轩，让他亲自来告诉你，关于正确卷腹的那些事儿！
明星最爱的御用教练 李浩轩
仰卧起坐做不对会会带来什么样的负面效果？
最严重的负面效果会造成腰椎间盘突出，压迫神经，严重的甚至会导致面瘫。对身材方面的不良影响，主要会改变整体体位站姿，长期的错误仰卧起坐会让骨盆位前倾（站立时用手抹后腰，后腰会是一个往里凹的凹陷，而肚子是鼓出来的），而腿部和腰部力量不平衡，会让大腿越练越粗。
仰卧起坐每次练习多少个比较好？
根据自己的力量，可以慢慢来做，不要受时间的影响，当你觉得腹肌很酸痛，脚忍不住得离开地面了，这一组可以结束了，休息几分钟后再开始做第二组。一般初练者做一个都会觉得很难。
你提到对腹部锻炼最有效的仰卧起坐需要正确的发力感，如何去领悟正确的发力感？
发力感体现在姿势上，一般人做卷腹起来的时候脚会离地，或者腰部会离开床面，就说明你做的是错的。发力感虽然难以领悟但是我们首先可以判断什么是错的，当你做的动作不是错的时候，你的发力感自然就是对的。起码会是一部分对，而你坚持下来，你的发力感会慢慢往正确的方向上靠拢，你会领悟的东西会更多。
卷腹练习多久可以看到马甲线？
如果你的腰腹皮脂正常（不是特别厚那种），按照标准的姿势在完成一节课的练习后，可以从完全看不到马甲线到马甲线非常清晰。
每一斤都准确瘦在腰腹
三个月没有节食，没有大运动量有氧，腰腹瘦了4厘米，马甲线清晰可见。
瘦身榜样 武宗杨 《时尚芭莎》美容总监
“在练习的时候，要用意念去跟腹部对话。”
你觉得你现在练习的仰卧起坐跟以前练习的那种最大的区别是什么？
这种卷腹最大的特点是只练下腹，你想练哪儿只让这一个地方发力，其他地方都不借力。以前练仰卧起坐的方式会让我很多部位都使劲，可能我腿也在使劲，腰部也在使劲，甚至是在我往上起的时候脖子、肩膀、胳膊都跟着在使劲，所以我一直觉得我的下腹就是瘦不下去，可能我下腹只是练到了百分之十，其他百分之九十都分散在其他各处了，但是李教练教的这个训练方法是百分之百都用下腹发力，其他地方都不借力，如果腿不借力，腿就不会练得越来越粗，这样下腹瘦的效果就会比较明显，马甲线也出得比较快，因为只练到了下腹。
在这个过程中你觉得最难的一点是什么？
以前我觉得仰卧起坐很轻松，很容就起来了，这个可不是，如果要完全掌握教练说的那些要领，会觉得很难起来一个，也让我意识到我的下腹原来这么没有力量。我每次在上课之前，教练会让我激活下腹，所以我会在潜意识里告诉我的下腹：“我要练你了，我现在只希望你这块使劲。”然后再开始做，当我在正式开始做的时候，就会觉得只有下腹这里感觉酸痛。
在做卷腹时你的节奏是如何把控的？
以前大家觉得做仰卧起坐是觉得拼数量，实际上不是，当你做得很快的时候其实是靠惯性。现在我练习的这个仰卧起坐是非常慢的，其实越慢越累，当我每做一个的时候我都会去控制。还有一点就是，在练习的过程中，一定要靠意识去控制你想练习的地方，比如说你想练习上腹，你就得一直想着，我只用上腹使劲，其他地方都要放松，在练习的时候一定要用意识去控制它，想练下腹，就要想，我只用下腹发力，要像念经一样提醒自己。但如果你做的速度很快，你是没有办法去想这些事情的。
你现在一次能做多少个？
刚开始我一组只能做五个，慢慢逐渐增加，我现在练习了三个月了，差不多一组能够做到二十个。而且我现在已经开始改动作了，一开始我练的是最基本的姿势，就是平躺在床上腿部弯曲着地那种，第二阶段是腿部伸直，我现在练习的是第三个阶段，平躺然后抬腿，身体和腿在空中折叠，让上腹和下腹同时用力、挤压，这个动作让腿部完全无法借力，所以练起来难度更大，目前我只能完成三个左右。
你觉得瘦身效果明显吗？能够达到你的期望值吗？
挺明显的，我觉得最神奇的地方是，我想瘦腰部，想瘦四斤，我练习了三个月，最后这四斤全瘦在了腰上，而其他地方一点都没有瘦。我觉得这就是检验是不是真的练到位的最好方法。
有没有特别想分享给读者的训练心得？
我觉得对于健身这件事情，不能太依赖于健身教练，比如说很多私教都跟你说，你一个星期要健身三次以上才能有效果，但是有多少人能真的一个星期拿出三天去认认真真地上一节健身课呢，所以配合在家是比较重要的，就说卷腹这一件事情，你在家每天练习十五分钟，效果一定胜于你偶尔去上几节一小时的健身课。
编辑、文/龚小格
特约采访/李浩轩
插画/陈栋
发布/悟空
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