最近《浪姐》真的很火,热搜上全是关于她们的消息。
姐姐们的风靡也引起了大家对上一代艺人的回忆。
在一姐的青春记忆当中火的那批明星,几乎都已过不惑之年,要么早就过气,要么结婚生子淡出娱乐圈,偶尔有零星几个跑出来搞搞幺蛾子。
比如年过40的周董,现在坐拥火辣娇妻和一双儿女,喝奶茶喝到幸福肥,早就不复当年八块腹肌的帅气。
但今天一姐被当年和周杰伦合称“金童玉女”的蔡依林给惊到了。
她在微博里晒了一组运动照,单看身材和脸,很难想到,她居然也40岁了!
这真的也是吃了防腐剂了。
马甲线,直角肩配套齐全。小腿线条真的让人吃。
不过肯定有人要说女明星主要靠do。
虽然说脸可以do,但是身材没有这么容易do,大部分要靠严格的自我要求。
一姐翻到她早期的照片发现,她也有过小腿肌肉明显的问题,甚至还带有一点小腿外翻。
但是后期小腿的线条也调整回来了,在演唱会上的动图实拍可以看到,并不完全是PS的功劳。
而且,像这种调整肯定不能完全靠打针,因为号称舞后的蔡依林平时还需要做大量的运动和舞蹈练习,旋转跳跃闭着眼,肌肉需要频繁使用,如果没有一个科学的体态调整和习惯养成,最终肌肉还是会反复粗大。
一姐今天再来讲讲,让姐妹们非常头疼的小腿肌肉。
想要解决你的小腿肌肉问题,还要先看看你是怎么粗起来的,
体重过大
肌肉负重太大+脂肪多
关于体重大导致的小腿粗,一姐先来跟大家简单介绍肌肉增粗增大的原理。
在日常的行动坐卧走和运动过程当中,肌肉是需要承担力的,如果这个受力变频繁或者变大了,肌肉就必须增粗增大,才能承受住这个力。
如果姐妹们觉得过于深奥,可以这么理解:一项工作原本一个人能完成,但是后来任务量慢慢增大了,一个人扛不住,为了保证工作正常进行,必须添加人手,于是整个队伍就“壮大”了。
力的不同导致肌肉大小不同,这一点可以看下体操运动员和举重运动员的区别。
两种运动员都需要非常强的力量水平,所以肌肉也都不少。
但体操运动员大部分时间需要承担的是自重,而举重运动员需要承担的是远超身体的重量,所以举重运动员的肌肉就更大。
小腿处于身体的最下端,日常承担着整个身体的重量。
所以,如果你的体重太大的话,那么小腿肌肉需要承担的力也就很大,久而久之小腿肌就会放飞自我,疯狂增生。
△ 虽然都胖,但体重不同,小腿围度也不同
体重过大的时候,脂肪肯定少不了,脂包肌的结合,让小腿围一飞冲天,导致很多姐妹平时根本不运动,也拥有了运动员一样的金刚小腿。
间接导致体态问题
除了直接造成小腿压力增大,体重过大还可能会导致体态问题,导致小腿承受的压力进一步增大。
观察一下一些比较胖的人,很容易就会发现,胖的人小腿是不容易并拢的,因为囤积在大腿周围的脂肪太多,限制了腿部的正常活动范围。
这导致肥胖的人更容易出现X型腿,这会给金刚小腿造成火上浇油的效果。
X型腿这个问题我们稍后会讲。
解决方案
有超重问题的姐妹,想要解决小腿问题,一定要先减重,让体重回到一个正常偏低的水平(判断依据是BMI大致在18.5~21.5之间)。
△一姐在这里郑重提醒一下:减重不能完全只看体重数字,要同时观察体脂率,只减体重不减体脂,对减小腿肌是没有意义的!
想要摆脱超重,多做一些有氧运动会更容易达到目的,但是一般的有氧,比如跑步,动感单车和跳绳都会用到小腿,又对小腿肌产生压力。
所以一姐给大家推荐两个完全用上肢就能操作的有氧运动。
划船机
1、双腿、臀部、双臂,这是划船机发力的正确顺序
2、背部绷直并注意调节呼吸,动作放慢
3、一次可以连续做30~60分钟
战绳
1、要收紧核心,腰部要打直
2、腿部弯曲,类似于扎马步但不要过低,重心找稳
3、大臂摆动幅度不要太大,速度要快,尽量让绳子从头摆到位才能达到锻炼效果
4、战绳有冲击性,建议按HIIT模式来做, 每次30s,休息60s,总共循环8-10次
不良体态
膝超伸+骨盆前倾
如果体重没有太大,仍然出现下小腿粗的问题,这个时候就要考虑体态了。
这里就不得不提骨盆前倾+膝超伸的问题了,基本上这个组合拳一出,腿型分分钟毁灭。
人正常站立的时候,小腿受到的力是沿着重心的直线往下的,骨盆,膝关节和踝关节基本上是一条直线,力只在垂直的方向存在,这个时候,腿部的各个肌肉都处在正常的发力状态。
当骨盆前倾和膝超伸的情况存在的时候,人体的重心会往前移。
这个时候,膝关节这里会多出来一个水平方向的分力,这个水平方向的分力会让身体前倾。
为了拉住身体,小腿需要发更多的力把这个水平方向的分力抵消掉,所以,长期膝超伸站立,小腿肌就可能会出现代偿性增生。
而且很不幸的是,很多女生还喜欢侧着身站,把重量全压在一条腿上,同时膝超伸,为小腿肌的野蛮生长做出了巨大的贡献。
X型腿
除了骨盆前倾和膝超伸之外,X型腿也是小腿肌肉粗大,尤其是小腿外翻的一个重要原因。
当出现标准X型腿的时候,会有髋部内旋,股骨(大腿骨)内旋而胫骨(小腿骨)外旋的情况,有些人还会同时伴随膝超伸。
在这种情况下,即使小腿没什么肌肉,还是能从正面就看到小腿外侧的一段弧线,杨幂就是典型。
如果你的体重不像杨幂这种纸片人体重这么低,还需要经常走路,那小腿肌肉就会受到不必要的牵拉,久而久之也就金刚小腿了。
解决方案
大腿前侧放松
1、双手撑地,大腿前侧肌肉放在泡沫轴上
2、前后来回滚动,放松前侧肌肉
3、每次30秒,做4次
弹力带腿弯举
1、针对腘绳肌为主的大腿后侧肌群
2、选择舒适的姿势趴在地面上,将弹力带固定好,另一端套在脚踝上
3、将单侧腿勾起,脚后跟尽量接触臀部,此时大腿后侧有发力感
4、每一侧做20个为1组,总共做3组
单腿臀桥
1、针对臀大肌,仰卧单腿屈膝,另一条腿抬高
2、臀部发力,向上挺髋
3、在最高点稍微停顿一到两秒
4、一组左右各12次,做4组
双腿钟摆
1、针对核心肌肉,面朝上,双臂伸向两侧。将膝盖弯曲在臀部上,然后将双脚从垫子上抬起
2、让双膝向右倾斜,让下背部保持在地板上
3、返回起始位置,然后在另一侧重复
4、每组左右交替20次,做3到4组
俯撑抬腿
1、针对核心和臀部肌肉,双手撑地,身体保持平直
2、尽可能高地将一条腿从地板上抬起,但不要超过肩高
3、保持核心,臀部和四肢接合,避免摇摆臀部
4、每组左右交替20次,做3到4组
发力错误
脚趾发力缺失
一般来说,我们身体站立的时候,支撑的接触面越大,身体就越稳定。
比方说你站在一个方箱上面,箱子和地面的接触面是平面,这个时候就很稳定。
如果你站在波速球上,球面和地面的接触面理论上是一个很小的区域,就容易不稳定,你就会感觉你全身肌肉都在绷紧去维持身体平衡。
换成人体也是类似的,如果你的脚掌整个都在着地和发力,那么小腿的发力状态是很自然的。
但是有些姐妹在站立和走路的时候,脚趾使不上劲儿,这会让身体的力量集中在脚踝的位置,然后身体也容易不稳定,这个时候,小腿又不得不代偿去稳定身体。
脚趾发力弱,也跟我们的日常生活把脚趾的作用忽视,不注意锻炼足部肌群有关。
另外一姐顺便提一嘴,经常穿高跟鞋也是一种把发力集中在一个小区域,增加身体不稳定的行为,并且高跟鞋伴随着踮脚的动作,是一定会让小腿肌很紧张的。
明星艺人们其实也就上节目和出席活动会穿高跟鞋,日常几乎是能不穿就不穿的,而且身材大多纸片人,所以看不出明显的小腿痕迹。
△话虽然如此,如果没有过分增生,有腿肌的痕迹存在是正常的,明星们没有小腿肌,主要还是PS精修的功劳
而有些女生是穿着高跟鞋上下班,逛街,几乎天天穿,如果刚好伴随有体重较大,稳定肌群较弱或者是体态问题,是很有可能造成小腿肌粗大的。
臀部发力缺失
在以往讲走路姿势的时候,我们反复强调,走路是要注意伸髋的。
其实我们走路的时候,主要的发力部位不应该是腿部,而是臀部,臀部在整个走路向前的过程中,起到稳定作用和通过伸髋来提供向前的力。
如果臀部不能带动伸髋动作,那么大小腿就必须多用力,小腿也会协同发力出现代偿。
另外,走路的过程当中,脚踝伸,也就是勾脚尖的动作也很重要。正常情况下,走路的时候踝关节向上抬起的角度可以达到30°左右。
走路的时候,我们是脚跟先着地,这个时候小腿肌肉是被拉长的,并且还没有受力。
到整个脚面落地以及脚后跟抬起的过程中,小腿会开始有比较多的发力来进行脚踝屈,也就是绷脚背的动作。
如果走路的过程当中,没有注意勾脚尖,会造成大部分时间都是在绷脚背小腿发力,日积月累也会造成小腿肌肉增生。
解决方案
足底筋膜放松
1、针对足底肌群
2、用网球或者专用按摩球,脚踩来回滚动
3、每组左右各1分钟,做3到4组
足弓伸展
1、针对足底肌群
2、脚掌踩在地面上,先正常放松,然后足弓用力
3、足弓放松伸展,反复进行
4、每组左右交替20次,做3到4组
脚趾发力练习
1、用脚趾抓握毛巾,保持几秒,然后放松
2、左右重复进行
3、每组左右交替20次,做3到4组
弹力带后踢腿
1、将弹力带套至膝盖下方,腹部收紧,背部挺直,直视前方
2、呼气,臀部发力使一侧脚向后,吸气,还原,还原时注意控制速度
3、每组左右交替20次,做3到4组
弹力带侧踢腿
1、刺激臀部肌群和大腿外侧肌群
2、弹力带套至膝盖下方,单手插腰,臀部发力,将一侧腿向外侧踢起
3、还原时一定要控制速度,感受离心收缩
4、每组左右交替20次,做3到4组
小腿按摩放松
1、双手撑地,小腿后侧肌肉放在泡沫轴上
2、左右来回转动小腿,放松后侧肌肉
3、每次30秒,做4次
关于小腿肌就讲到这里,一姐提醒一下大家,我知道大家的需求很迫切,但是改善小腿肌是个浩大而长期的工程。
习惯的培养是需要时间的,想要改善腿肌的姐妹,也不能完全寄希望于一两套女团腿训练就能逆天改命,踏踏实实地去做好我们每天的训练,改善会在某一天悄悄降临噢~