随着健康饮食观念的普及，越来越多的人知道只吃主食不是最好的选择。其实也不是大米有什么错，而是“精制白米”造成的祸。
精白加工是商人为了改善大米的口感和长相而做的一系列处理。这种加工过程会使稻米外层的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分流失，留下含有少量非阴道蛋白质和大量碳水化合物的部分。
此外，精制的白米糖上涨速度快，饱腹感不强，长期只用作主食会增加便秘、肥胖、心血管疾病等风险。
饭要适当地换花纹，营养才能更全面，吃起来更好吃~
把它放在大米里，做个好身体
《中国居民膳食指南2016》建议每天摄入红薯类250-400克。其中全谷物和杂豆类50-150克，土豆类50-100克。最简单的方法是把杂粮杂豆和米饭混合在一起煮米饭。
放点芸豆
大米和大豆是营养学的经典搭配。因为大米中含有丰富的蛋氨酸成分，但赖氨酸比较缺乏。豆类恰恰相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个人一起吃正好可以互补，提高蛋白质质量。
芸豆是豆类中的“钙波达人”，每100克钙含量可超过300毫克。另外，芸豆中含有抑制-淀粉酶的物质，减少淀粉的消化吸收，对减肥有一定帮助。
芸豆的蛋白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也比较丰富。
放点大麦
大麦和燕麦都是禾本科燕麦的草本植物。作为世界公认的营养价值高的粮食品种之一，蛋白质含量高。燕麦和燕麦一样，富含-葡聚糖，这种物质进入人体后有助于降低血胆固醇，提高免疫力，减缓餐后血糖的上升速度。
而且，燕麦的饱腹感也很强。山西有句话叫“四十里、三十里糕、二十里荞麦面饿了”。也就是说，燕麦做的小麦面比年糕、荞麦面饿。因此，适合有减肥需求的人和有血糖问题的人吃。
放点黄米
黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾以黄加美闻名世界。它比衣长高，颜色浅黄色。
黄米含有丰富的B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等营养物质，煮熟后口感粘稠，在精白米中放一把不仅营养丰富，而且米饭更柔软，颜色也更好看。
但是黄米熟了会粘粘的，所以每次都不能吃太多。否则反而会加重胃肠消化负担，引起不适。
放点红薯
红薯每100克脂肪含量仅为0.2克，热量低，膳食纤维丰富，与大米一起煮，粗、相配，有助于促进消化，预防便秘，同时也有助于控制体重，降低饭后血糖反应。
红薯也被称为“维生素A补充剂”，富含-胡萝卜素，在体内摄入后转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳，维持正常的视觉功能。
另外，红薯是典型的高钾低钠材料，有助于保持血管弹性，辅助调节血压，预防动脉粥样硬化。
做饭的三大要领
01
适当地腌大米，会更糯米。
有些人认为，在煮大米之前，泡在水里煮的口感更好。事实上，起泡的大米粘性高，口感相对糯米，但同时也会造成营养损失。泡10分钟左右，米粒可以充分吸收水分，煮出来的米粒更饱满，口感更细腻。
对于糙米、黑米等杂粮类，可以适当延长浸泡时间，例如30分钟左右，但不能超过70分钟。否则会影响口感。
02
挑开水煮，调节水量
用开水做饭，可以缩短烹饪时间，减少维生素等营养素长时间高温加热造成的危害。最好将大米和水的比例控制在1:1.2左右。一般来说，水量超过大米的高度，到达食指的第一个关节即可。
03
艾灸10分，良好的口感，更健康
煮完饭后最好焖10分钟左右。口感更柔软，更适合肠胃不好的人吃。
资料来源：中央电视台回家吃饭
