不漂亮就看腿。
这话说得一点都不为过。特别是到了夏天，连衣裙，沙滩裙、泳衣、热裤，通通都要露腿。即使不露腿，藏在宽松的阔腿裤里，粗壮的脚踝也会让你头痛不已。
跑步越跑腿越粗，吓得都不敢坚持了。
每天坐办公室，下身越来越浮肿，怎么也减不下去。
穿高跟鞋，小腿酸胀，腿型难看，线条不优美。
怎么瘦小腿？粗壮的脚踝怎么变细？是骨架大吗？到底要怎么减？
节食、吃减肥药、腿部包着保鲜膜跑步、擦瘦腿霜、不停地运动等，结果，依旧甩不掉小象腿。
傻姑娘，那是因为没用对方法啊！
在第一篇关于跑步的文章里，小兮有简单穿插几个瘦小腿的方法。今天，初小兮将系统重点地给大家讲讲怎么瘦小腿瘦脚踝，方法亲测有效，希望对小仙女们也有帮助。
关于瘦小腿，初小兮有2个专业名词要先给大家科普，请一定要耐心看完，看完你会惊讶地发现，你一直以为的小腿粗、脚踝粗，原来是因为这个。
小腿的科学构造主要是由腓肠肌、比目鱼肌两部分组成。
关键词1：腓肠肌：
沿着小腿背面，从股骨远端往下延伸，直到跟骨的位置，一般通过跟腱和足跟才能相互连接。
关键词2：比目鱼肌：
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。
看不懂没关系，一张图秒懂。
那么，这跟小腿粗壮有什么关联呢？
其实，小腿和脚踝看上去粗壮的人，一般是腓肠肌比比目鱼肌更加发达，会显得粗的地方更靠下，小腿更短，所以从视觉上看上去，就会显得小腿和脚踝特别粗壮。
小腿和脚踝粗壮
很多人通过运动减脂，如果经常做爆发性的、跳跃性的运动，腓肠肌就会变得更加粗壮，形成萝卜腿。即使正确训练让腓肠肌变小，也常常会忽略掉比目鱼肌的锻炼。
那么，想要小腿瘦下来、脚踝看起来细长，科学的方法应该是：通过对应的肌肉训练，让腓肠肌变小，同时拉伸比目鱼肌，双管齐下才见效（划重点）
问题来了，我们了解到要瘦的部位后，如何进行科学的瘦小腿呢？
基础装备：（简单即可）
一套舒适的跑步服、运动鞋
一张NBR健身垫（材质厚软）
一个瑜伽柱（初学EPE泡沫轴即可，中期可换成狼牙棒）
瘦小腿计划：
1、每周3-5次低强度有氧运动，这里主要是慢跑。（下载一些跑步健身音乐，过程会更享受）
①跑步过程中，慢跑！慢跑！慢跑！跑步真的不用赶时间，不是越快越好！！太快腿容易变粗！！！
②先从1.5公里开始，慢慢过渡到3公里，到5公里，到中期维持在5公里基本目标，根据身体情况进行增加。
③大概1-2个星期后，维持每次慢跑时间在40分钟以上。
④跑步姿势要对，记住，一定要中前脚掌先落地！！！
⑤具体跑步事项详见初小兮的上篇推文《跑步很难坚持？！那是你方法没用对！》
2、跑完步进行20分钟的拉伸放松，千万要做！不做前功尽弃！这包含小腿后侧拉伸+瑜伽柱按摩+手动腿部按摩。
肌肉放松很重要，如果你不想变成萝卜腿，如果你想腿型看起来更加修长优美的话，请记得一定要拉伸按摩，放松肌肉。
小腿后侧拉伸很简单，就是站在墙壁前面，距离大概20-30cm，将右脚脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有明显的拉伸感，保持15-30s后换边，做3组拉伸。如图：
瑜伽柱具体按摩的方法详见初小兮的上篇推文《跑步很难坚持？！那是你方法没用对！》
初小兮主要是用瑜伽柱进行全身按摩后，再进行手动小腿肌肉放松。日常多进行小腿拉伸，这并不是直接让你瘦小腿，减少腿围，而是让腿部线条纵向变长，更加柔和。
3、跑步后90°靠墙吊腿。初小兮一般是晚上睡前靠墙吊腿10-15分钟，让血液回流，每回吊腿后会明显感觉到腿没有那么肿胀了。动作如图：
靠墙90°吊腿
4、矫正日常走路姿势，走路抬头、挺胸、收腹，脚中后跟先着地！（划重点），跑步加上走路姿势调整后，你会发觉刚开始几天会有点不适应、不舒服，坚持一个星期后你会发觉颈椎痛、腰酸背痛在慢慢远离你了。
如果你站久了容易腰痛，臀部又看起来比较翘，那么你就要检查一下自己是不是有盆腔前倾情况了。盆腔前倾会让你走路的时候，下半身前倾，上半身滞后，用力点都集中在腰部，站不了多久当然会腰酸背痛，体态上也很难看。正确走路姿势和站姿能有效矫正盆腔前倾。
5、日常少做爆发性比较强的运动，比如未拉伸就快跑等，这些运动有很强的收缩、拉伸，会变相过度地锻炼到你的腓肠肌，让肌肉更加结实，更壮，更难减。
5、不要翘二郎腿！不要翘二郎腿！不要翘二郎腿！是的，赶紧放下你的腿！现在！马上！
6、按摩放松后，白天或者晚上做10-15分钟的贴墙站。
贴墙站的好处可谓大大的，它并不是简单的站立，它是一种特殊的矫正体形的方法，可以矫正盆腔前倾或后倾，矫正含胸驼背，让人站立的时候更加挺拔自信。
此外，对X型腿、O型腿、XO型腿都有一定的矫正作用。要知道，腿不是光瘦就行了，又瘦又直才好看！
靠墙站的要点是：你的脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和后脑勺这五个点要贴在墙壁。详细的动作可参考下图。初小兮坚持了一个星期，就开始见效了哦。
初小兮介绍的就是一个小的训练系统，简而言之，即：跑步30-40分钟（脚中前跟着地）——小腿后侧拉伸+瑜伽柱放松+小腿按摩合计20分钟——睡前靠墙吊腿10-15分钟——矫正日常走姿，脚中后跟先着地，抬头挺胸收腹——日常不翘二郎腿——每天10-15分钟贴墙站。
坚持30天，你会有不一样的收获哦。即使小腿围数据并没有太大的波动，但是视觉上看明显瘦了一圈呢，脚踝也变得纤细了。
要知道，任何想通过减肥药一劳永逸的减肥，最后伤害的都是自己的身体。只有管住嘴、迈开腿，有计划有目标地锻炼，才是最健康最有效最快速的！
初小兮成功瘦小腿后，为了瘦大腿和优美整个腿部线条，目前已经开启了空中脚蹬自行车的训练，下次会给大家详细分享训练方法和心得哦~记得关注我！
